“Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.” Arystoteles
W maju zaczynamy szlifować nowe nawyki. Nie jest łatwo, bo wiesz ile razy już zaczynałeś i okazywało się, że plany legły w gruzach – codzienne picie wody, ćwiczenia, czytanie książek itp. W maju nie ma wymówek i jestem pewna, że wspólnymi siłami damy radę. Jak masz w sobie trochę więcej siły i determinacji zacznij od poniedziałku, a najlepiej od jutra 😉
Nawyki czym są i jak długo się kształtują
Nawyk to pewna czynność, która dzięki ćwiczeniu staje się automatyczna. Pozwala zaoszczędzić czas na analizę działania, bo działasz intuicyjnie, rutynowo, z przyzwyczajenia. Od małego jesteśmy uczeni niektórych reakcji tak, aby pojawiały się automatycznie. Robert Beno Cialdini w kwestii wywierania wpływu opisał to zachowanie ciekawym określeniem Klik, wrrr… Gdzie klik oznacza bodziec, na który mamy zareagować, a wrr to reakcja, która finalnie ma miejsce. Wiele tego typu zachowań jest nam wszczepianych od dziecka, ale inne musimy sami wypracowywać w dorosłym życiu. Czas zastosować technikę manipulacji względem samego siebie, czyli wypracować w sobie zachowania automatyczne, które pozwolą reagować bez zastanowienia.
Ale jak to zrobić? Czy jest szansa na wyszkolenie nawyku w kilka dni? A może potrzeba na to miesięcy, a nawet lat?
- 7 dni? Okazuję się, że to za mało, aby jakie zachowanie weszło w krew. Ile razy dałaś radę robić coś przez 7 dni, a później nastąpiło rozproszenie energii i chęci?
- 21 dni? Pewien chirurg plastyczny Maxwell Maltz zaobserwował, że jego pacjenci po ok. 21 dniach zaczynają oswajać się ze zmianami po operacji plastycznej. Jednak samo oswojenie się ze sobą nie jest już ciężko wypracowanym nawykiem, więc może to “oczko” 21 dni okazać się zbyt krótkim czasem. Maltz jednak zwracał uwagę, że 21 dni to minimum niezbędne do wprowadzenia nawyku, więc jeśli czujesz się na siłach spróbuj choćby przez 21 dni wykonywać daną czynność.
- 30 dni? To bardzo ciekawa koncepcja Steve’a Pavlin’a, który proponuje pielęgnowanie nawyku “tylko” przez 30 dni. Oznacza to, że nie raz podchodzimy do zmian w swoim życiu zbyt poważnie i rewolucjonizujemy je szykując się na diametralne zmiany, często długofalowe. Przy czym w pewnym momencie charakter zmiany zaczyna nas przerażać, a jej długofalowość przybijać, dlatego Pavlin sugeruję, aby spróbować wprowadzić coś do swojego życia na 30 dni, a później? Później część zachowań i tak zostanie z nami na dłużej i niezależnie wejdzie w nawyk 🙂
- 66 dni, a może 254? Ilość dni niepokojąco się wydłuża, ale właśnie takie obserwacje mieli badacze z University College London, którzy zbadali ok 100 osób i dostrzegli, że wypracowanie nawyku jest bardzo różne w zależności od badanego – jednym wypracowanie nawyku przychodzi łatwiej i nawet po 18 dniach są w stanie działać automatycznie, innym przychodzi ono trudniej i potrzebują ponad 200 dni.
Jak widać opinie na temat samego czasu niezbędnego do wypracowania nawyku są różne, dlatego warto wypróbować te teorie na sobie i sprawdzić jaka ilość dni potrzebna jest w Twoim indywidualnym przypadku. Na pewno dużo zależy od okoliczności, wybranego nawyku, osobistych uwarunkowań itp., dlatego czas podjąć wyzwanie i wypróbować tworzenie i pielęgnowanie nawyku na samym sobie 🙂
Uwaga na pułapkę zmiany czasu wyzwania w trakcie jego trwania. Jeśli zdecydujesz się wprowadzać dany nawyk przez okres 30 dni, to walcz o to, aby przez 30 dni kontrolować wyznaczone zachowanie. Nie rezygnuj, jeśli jeden dzień zakończy się niepowodzeniem. Ba! Nie rezygnuj gdy kilka dni zakończy się fiaskiem. Determinacja pomoże Ci wytrwać pomimo drobnych niepowodzeń i finalnie osiągnąć cel.
Zasada małych kroków
Niezbędna jest świadomość, że zmiana życia o 180 stopni może być bardzo trudna do zaakceptowania, nawet przez nas samych. Dlatego zacznij od drobnych nawyków, które doprowadzą Cię do rzeczywistych zmian. Załóżmy, że chcesz poprawić swoją kondycję, może zamiast katować się od razu ostrą dietą i morderczymi codziennymi treningami, zacznij od zwiększenia ilości wypijanej wody, pokonywania większej ilości kroków każdego dnia, jedzenia jednego warzywa/owocu dziennie więcej niż miało to miejsce do tej pory. Jak zaczniesz od drobnych zmian, to możesz być pewny, że te pociągną za sobą większe.
Wybór odpowiedniego nawyku
Wybór nawyku, nad którym chcesz popracować jest zależny tylko i wyłącznie od Ciebie. Oczywiście najczęściej pojawiają się te zdrowotne – picie większej ilości wody, ćwiczenia, dotyczące samorozwoju – czytanie książek, medytacja itp., ale pomysłów jest całe mnóstwo. Poniżej mała ściągawka – przeczytaj i wybierz coś dla siebie. Daj się zainspirować i koniecznie daj znać, które aktywności będziesz chciał zautomatyzować 🙂
- Budzić się 10 minut wcześniej
- Chodzić spać wcześniej
- Brać leki/ witaminy
- Jeść śniadanie
- Czytać książkę przez np. 15 minut dziennie
- Nie oglądać telewizji
- Zdrzemnąć się w trakcie dnia
- Używać plannera/ dziennika
- Modlić się/ medytować
- Wyjść z psem na spacer
- Poćwiczyć granie na gitarze
- Spróbować czegoś nowego
- Zadzwonić do kogoś bliskiego
- Zjeść owoc
- Nie pić alkoholu
- Pić wodę z cytryną
- Nic nie robić przez 10 minut
- Pokonać codziennie 10 km pieszo
- Podlewać kwiaty
- Nauczyć się 10 słówek z obcego języka
Nie znalazłeś swojego pomysłu na powyższej liście? Świetnie! To znaczy, że już zaczynasz dopasowywać nawyk do swoich oczekiwań i warunków. Wynotuj swoje pomysły i zastanów się, od którego zaczniesz. Pamiętaj, że nie musisz zaczynać od wszystkich na raz (to nawet nie jest wskazane). Wybierz te, które mają największe prawdopodobieństwo powodzenia 🙂
Habit tracker do pobrania
Wiesz już nad czym chcesz pracować, więc teraz czas przekuć myśli na czyny. Chcę Ci to ułatwić, dlatego udostępniam do pobrania habit tracker, czyli kartę ułatwiającą wytyczenie nawyku oraz jego kontrolę przez najbliższych 30 dni. Obiecuję, że sama też będę prowadzić swoje zapiski, aby Ci towarzyszyć. Sama jestem pełna obaw, ale wiem, że kontrola zachowań może pomóc osiągnąć dużo wyższe cele. To jak, zaczynamy? 🙂
Ps. Podoba Ci się habit tracker? Koniecznie daj znać! Minimalife planner, który już niebawem pojawi się w przedsprzedaży będzie zawierał wewnątrz również taki arkusz do uzupełnienia 🙂 Z Minimalife plannerem będziesz go miała zawsze pod ręką 🙂
